Gehirnjogging

So lässt sich die geistige Fitness am besten trainieren

Kreuzworträtsel sind ein gutes Training fürs Gehirn. Was hilft noch dabei, fit im Kopf zu bleiben?

Kreuzworträtsel sind ein gutes Training fürs Gehirn. Was hilft noch dabei, fit im Kopf zu bleiben?

Foto: imago stock&people / imago/CHROMORANGE

Berlin  Mit dem Alter geht die Hirnleistung zurück. Dagegen helfen ständige Herausforderungen, kleine Übungen und einer gesunder Lebensstil.

Nicht nur der Körper will fit gehalten werden. Auch das Gehirn braucht immer wieder neue Herausforderungen, um nicht abzubauen. „Das Gehirn ist wie ein Muskel. Wenn man ihn nicht trainiert, wird er schwächer“, sagt Richard Dodel von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie.

Die Folge: Gehirnfunktion und Gedächtnisleistung lassen nach. Dass genau das im Alter irgendwann passiert, davor haben viele Menschen Angst. Demenz ist zur gefürchteten Krankheit unserer älter werdenden Gesellschaft geworden. Verhindern und reparieren lasse sich das krankheitsspezifische Schrumpfen der Neuronenzahl zwar nicht, so der aktuelle Stand der Wissenschaft.

Dennoch könne jeder präventiv tätig werden, „indem man durch Gedächtnistraining die sogenannte kognitive Reserve deutlich weiter aufbaut“, erklärt Neurowissenschaftler und Gedächtnistrainer Boris Nikolai Konrad. Dies führe dazu, dass man womöglich erst Jahre später Symptome einer degenerativen oder gar demenziellen Erkrankung feststelle. „So kann man unter Umständen mehrere Jahre an Lebensqualität gewinnen“, sagt Konrad, „auch wenn am Ende vielleicht immer noch eine bisher nicht heilbare Erkrankung steht.“

Freunde und Familie halten fit

Für Richard Dodel, Leiter des Lehrstuhls für Geriatrie der Universität Duisburg-Essen, ist die beste Trainingsmethode für das Gehirn der private, soziale Austausch in der Gruppe. „Gespräche sind für unser Gehirn sehr stimulierend und anregend“, so Dodel.

Man müsse zuhören, verstehen, reagieren, bekomme geistiges Futter und müsse sich beispielsweise selbst an Dinge erinnern. Außerdem hebe Gesellschaft grundsätzlich die Stimmung und überwinde die Einsamkeit, was im höheren Alter besonders wichtig sei.

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Spezielle Verfahren, um gezielt einzelne erkrankte Bereiche des Gehirns trainieren zu können – mit wissenschaftlich nachgewiesenem Effekt – gibt es laut Dodel noch nicht. Allerdings, so die Experten, gebe es durchaus viele kleine Übungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen und das Gehirn ergänzend auf unterschiedliche Art und Weise stimulieren und trainieren.

Dodel nennt hier das Beispiel Kreuzworträtsel. Diese trainierten sowohl Sprache als auch die Gedächtnisleistung. „Wer präventiv etwas gegen den Verfall seines Gehirns tun will, sollte außerdem wenig fernsehen – nicht länger als eine Stunde pro Tag.“ Dabei würde das Gehirn einfach nicht gefordert, sondern schalte ab.

Spezielle Techniken wie Loci-Methode können helfen

Ausgleichen lässt sich dieser Effekt vielleicht durch einen Tipp von Gedächtnistrainer Konrad. Der mehrfache Weltmeister im Gedächtnissport rät, sich spezielle Techniken anzueignen, wie die Loci-Methode. Dabei wird die Assoziationsfähigkeit des menschlichen Gehirns genutzt, um sich etwa Zahlen zu merken.

Und Texte werden durch Bilder ersetzt, da sich das Gehirn diese deutlich besser merken kann. Die Bilder können dann unter Umständen mit einem Gang durch das Elternhaus oder Stationen entlang des Arbeitsweges verknüpft werden. „Ein solches Gedächtnistraining könnte man beim Fernsehen nutzen, um sich die Namen der Politiker und Experten einzuprägen, die in einer Nachrichtensendung auftauchen“, rät Konrad.

Eigne man sich solche Techniken schon frühzeitig an und trainiere diese, könnte dies helfen, Dinge wie Namen noch im hohen Alter oder bei beginnender Demenz länger abzurufen, so der Gedächtnisforscher. „Die Gedächtnisleistung im Alter lässt sich dadurch in gewissen Bereichen tatsächlich verdoppeln oder gar verdreifachen.“

Neue Hobbys ausprobieren und Fremdsprachen lernen

Ergänzend machten laut den Experten aber auch schon kleine Veränderungen der täglichen Routinen einen merklichen Unterschied – etwa ein simpler Wechsel von der rechten auf die linke Hand. Rechtshänder rühren beispielsweise mit links die Soße im Topf um, Linkshänder putzen mit rechts die Zähne. Oder man dreht Buch, Zeitung oder Handy auf den Kopf und liest spiegelverkehrt.

Die Liste solch kleiner Gedächtnisübungen ist lang. „Man muss diese nur bewusst einsetzen“, so Konrad. Wichtig sei aber, dass man hier immer wieder variiere und Neues ausprobiere, da sich der Effekt sonst schnell abnutze. Auch, sich Einkäufe mal nicht aufzuschreiben, sondern nur zu merken, sei so simpel wie effektiv.

Florian Schmiedek vom Leibniz-Institut für Bildungsforschung und Bildungsinformation sieht solche Übungen – genau wie seine Kollegen – insgesamt eher als kleinen Bestandteil eines grundsätzlich aktiven Lebensstils, bei dem man sich kognitiv immer wieder neuen Herausforderungen stellt. Laut Schmiedek kann dazu auch gehören, regelmäßig neue Hobbys auszuprobieren oder Fremdsprachen zu lernen.

„Auch herausfordernde Gesellschaftsspiele können gutes geistiges Futter sein“, ergänzt der Bildungsforscher. Dodel rät Patienten immer, viel mit ihren Enkeln zu spielen. „Ideal ist es, wenn diese zwischen drei und sechs Jahre alt sind.“ Dabei würden Oma und Opa nicht nur extrem gefordert, sondern natürlich auch entsprechend gefördert.

Auch körperliche Aktivität ist wichtig

Möchte man präventiv etwas gegen den geistigen Verfall tun, würde Schmiedek auch nicht von Gehirnjogging reden: „Das ist eher ein Gehirn-Marathon, den man machen sollte.“ Ein bisschen App-Training oder kleine Übungen in der Woche könnten einen aktiven Lebensstil mit ständigen geistigen Herausforderungen und körperlicher Aktivität einfach nicht ersetzen. „Das ist wohl der wichtigste Ratschlag aus der Forschung“, betont Schmiedek.

„Das Gehirn entwickelt sich das ganze Leben lang“, erklärt er. „Und erste Degenerationsprozesse sind schon ab dem jungen Erwachsenenalter nachweisbar.“ Der allgemeine Ratschlag der drei Experten ist daher, so früh wie möglich auf einen gesunden Lebensstil zu achten: aktiv sein, sich körperlich fit halten, soziale Beziehungen pflegen, Übergewicht vermeiden, Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck sowie Seh- und Hörvermögen regelmäßig kontrollieren, nicht rauchen und auf Alkohol verzichten.

Das Gute: Dies gilt auch, wenn man das Risiko für beispielsweise Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken möchte. Schmiedek: „Das kann man ziemlich direkt auch auf die Gehirnentwicklung übertragen.“ (Anne-Kathrin Neuberg-Vural)

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