Hitze

Sport bei großer Hitze: Was man unbedingt beachten sollte

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Bei Hitze darf die Laufrunde ruhig etwas langsamer absolviert werden.

Bei Hitze darf die Laufrunde ruhig etwas langsamer absolviert werden.

Foto: dpa

Berlin  Auch bei hohen Temperaturen möchten viele auf Sport nicht verzichten. Doch das ist riskant für die Gesundheit. Was man beachten sollte.

Bei gutem Wetter und Sonnenschein sind viele Menschen motiviert, rauszugehen, um Sport zu treiben. Die Hitzewellen dieses Sommers bremsen einige dabei jedoch aus. Wer dennoch sportlich aktiv sein will, sollte vorsichtig sein. Große Hitze und Sonnenschein bringen den Körper schnell an die Belastungsgrenzen und können zu Kreislaufkollaps und Schlimmerem führen. Freizeitsportler sollten daher einige Dinge beachten.

Obwohl die Körpertemperatur bei gesunden Menschen rund 37 Grad Celsius beträgt, liegt die optimale Lufttemperatur deutlich darunter. Durch Aktivität von Herz und Muskelapparat wird auch im Ruhezustand ständig eigene Körperwärme produziert. Übersteigt die Außentemperatur 27 Grad, muss der Körper Zusatzarbeit in die Abkühlung investieren. Der Puls steigt. Um Überhitzung während körperlicher Betätigung vorzubeugen, versucht sich der Körper durch Wasserausscheidung in Form von Schwitzen herunterzukühlen.

Sport in der Hitzewelle: Wieviel Wasser braucht der Körper?

Dabei verliert der Organismus ständig Wasser. Trinken ist also das oberste Gebot – vor allem auch beim Sport. Mindestens 100 bis 150 Milliliter Wasser pro 20 Minuten Sport sollten zugeführt werden. Liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr sonst bei zwei Litern, kann der Bedarf an Sommertagen über fünf Liter steigen. Für Sportler gilt die Faustregel: Trinken bevor der Durst kommt.

Da beim Schwitzen wichtige Nährstoffe verloren gehen, sollte die aufgenommene Flüssigkeit Elektrolyte beinhalten. Experten raten davon ab, den Durst mit kalten Getränken zu stillen, weil die Verdauung empfindlich reagieren kann und der Organismus für den Temperaturausgleich zusätzlich Arbeit investieren muss. Doch nicht allein die Hitze ist ausschlaggebend, auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine wichtige Rolle. Denn je schwüler die Luft ist, desto weniger kann der Schweiß verdampfen.

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Risiken für die Gesundheit minimieren: Ort und Zeit sind wichtige Faktoren

Verliert der Körper zu viel Wasser ein, drohen Muskelkrämpfe, Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. In gravierenden Fällen kann es zum Hitzschlag und damit bleibenden Schäden im Gehirn kommen. Atmungsaktive Funktionskleidung hilft dem Körper bei der Wärmeregulierung. Intensive Sonneneinstrahlung auf Nacken und Kopf erhöhen die Gefahr eines Sonnenstichs. Wichtig ist es daher, den Kopf zu bedecken und die Haut mit Sonnencreme zu schützen – auch in den Morgen- und Abendstunden.

Diese eignen sich weit besser zum Sporttreiben als die heiße Mittagszeit. In urbanen Gegenden bieten sich die Morgenstunden nicht nur wegen der angenehmen Kühle an. Auch ist die Luft zu Tagesbeginn noch weniger mit Feinstaub und Ozon belastet. Als Umgebung eignet sich daher besonders der Wald. Joggen oder Fahrradfahren im Schatten der Bäume hat nicht nur den Vorteil des Lichtschutzes, die Vegetation reinigt zudem die Umgebungsluft. Auch Schwimmen ist eine gute Idee. Asphalt eignet sich dagegen schlechter, auch Kunstrasen erwärmt sich unter der Sonne extrem.

Gute Ernährung und Ruhepausen sind das Fundament für sportliche Belastbarkeit

Eine weitere Gefahr beim Sport bei hohen Temperaturen ist die Übermotivation. Unter heißen Bedingungen leidet oft die subjektive Wahrnehmung. Warnzeichen wie Schwäche- oder Schwindelerscheinungen, Kopfschmerzen und Sehbeinträchtigung müssen ernst genommen werden. Längere Ruhepausen sind daher angebracht.

Eine gute Ernährung ist das Fundament fürs Sporttreiben bei hohen Temperaturen. Neben kohlehydratreichem Essen wie Nudeln oder Reis, benötigt der Körper im Sommer besonders frisches Obst. Dieses liefern nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch noch wichtige Vitamine und Mineralien.

Dieser Artikel erschien zuerst auf morgenpost.de.

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