Alltagsathleten

So bleibt im Homeoffice die Mobilität des Körpers erhalten

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Durch langes Sitzen wird der Rücken belastet. Der Vierfüßlerstand kann für Entspannung sorgen.

Durch langes Sitzen wird der Rücken belastet. Der Vierfüßlerstand kann für Entspannung sorgen.

Foto: Andreas Hofmann / Andreas Hofmann / FUNKE Foto Services

Hagen.  Durch das viele Sitzen im Homeoffice leidet der Körper. Der Experte empfiehlt, Mobilitätsübungen einzubauen. 30 Minuten am Tag reichen schon aus.

Der Rücken schmerzt, der Nacken auch und der Ellbogen fühlt sich ebenfalls nicht gut an. Beschwerden, die in Homeoffice-Zeiten immer weiter zunehmen, wie auch Niklas Ester (26) weiß. Der staatlich anerkannte Physiotherapeut arbeitete zuletzt in einer Hagener Praxis und ist zudem als Fitness- und Gesundheitstrainer im Bechelte Sports & Med aktiv.

„Viele Beschwerden kommen daher, dass zu lange in einer Position verharrt wird“, weiß er. Die Muskulatur passt sich an, langfristig entstehen Schmerzen. Doch was kann unternommen werden, um auch zuhause seine Mobilität zu erhalten? Wie oft sollte man sich dehnen? Gibt es eine Faustregel?

„Wenn man in der Summe 30 Minuten bis eine Stunde Zeit findet, dann ist das schon super“, findet Ester. Am Stück Übungen zu absolvieren sei nicht verkehrt, aber genauso gut sei es, zwischendurch während der Arbeit am Schreibtisch, einfach mal aufzustehen und kurze Übungen zu machen.

Übungen zuhause

Beispielsweise könne man sich von seinem Stuhl erheben, hinter diesen treten, die Hände drauflegen und die Brustwirbelsäule aufrichten. Oder aber man gehe auf dem Boden in den Vierfüßlerstand und drücke den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.

Da beim Sitzen vor allem der Hüftbeuger beansprucht werde, könne man gegenwirken, in dem man einen weiten Ausfallschritt mache und die Arme nach oben strecke. „Es gibt sehr viele einfache Übungen, für die man auch gar kein Equipment benötigt“, weiß Ester, der ansonsten noch verschiedene Übungen mit Widerstandsbändern auflisten könnte.

Wenn man umgangssprachlich von „verkürzten“ Muskeln spreche, seien die in den wenigsten Fällen wirklich zu kurz. Viel mehr gewöhne sich der Körper an eine Haltung, wenn diese lange gehalten werde. Verändere man die Haltung, werde diese Bewegung „nicht toleriert“ und es entstehen Schmerzen.

Immer wieder tauchen auch online Bezeichnungen wie statisches und aktives Dehnen auf. Auch den Unterschied kennt der Fachmann: „Beim statischen Dehnen erfolgt die Übung ohne eigene Muskelaktivität. Beim aktiven Dehnen gibt es hingegen eine Muskelverkürzung, wodurch die Gegenseite länger wird.“ Letzteres sei effektiver, als „sich einfach passiv an einen Türrahmen zu hängen.“

Ganzer Bewegungsradius

Um auch als Sportler beweglich zu bleiben, empfiehlt Ester, auch beim Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu trainieren. Etwa durch komplett durchgeführte Liegestütze könne man seine Beweglichkeit gut erhalten.

Und wie sieht es vor einem sportlichen Wettkampf aus? „Das wird inzwischen auch in gefühlt jeder Fortbildung diskutiert“. berichtet Ester lachend und ergänzt: „Inzwischen ist man davon weg, dass man sich wirklich viel dehnen soll. Vielmehr sollte man sich funktionell aufwärmen, sprich die Sachen aufwärmen, die man im Wettkampf braucht.“ Und das nicht mit langem, statischen Dehnen, sondern mit Bewegung.

Was passieren kann, wenn sich nicht um den eigenen Körper kümmert, bekommt Niklas Ester täglich in seiner Arbeit mit: „Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und ähnliches. Aber auch Müdigkeit kann durch fehlende Bewegung hervorgerufen werden“, weiß er und erklärt: „Das Gefäßsystem wird beeinflusst und damit die Sauerstoffzufuhr. Dadurch wird man müder.“

Präventiv aktiv werden aber nur die Wenigsten, wie Ester feststellen muss: „Erst, wenn es dann mal wirklich Schmerzen gibt.“

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