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MC Menden: So klappt das Bergablaufen beim Trailrunning

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Daniel Böcker ist Trailrunning-Trainer beim Marathon-Club Menden.

Daniel Böcker ist Trailrunning-Trainer beim Marathon-Club Menden.

Foto: Kasselmann / WP

Menden.  Das Bergablaufen ist im Trailrunning elementar. MCM-Trainer Daniel Böcker gibt Tipps, wie man es richtig trainieren kann.

Während das Bergauflaufen mit entsprechendem Trainingseinsatz relativ schnell verbessert werden kann, ist das Bergablaufen – oder auch Downhill-Running – die wohl anspruchsvollste Komponente desTrailrunnings. Da auch die meisten Trail-Wettkämpfe auf den Passagen bergab entschieden werden, ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Profis als auch Amateure ein besonderes Augenmerk auf diesen Bereich legen.

Beinmuskulatur beansprucht

Beim Laufen bergab wird die Beinmuskulatur besonders in exzentrischer Form beansprucht, das heißt die Muskelfasern verlängern sich bei gleichzeitiger Kontraktion, um den entstehenden Kräften entgegenzuwirken. Ist die Muskulatur auf diese Belastung unzureichend vorbereitet, kann nicht nur keine ausreichende Leistung (hier die Laufgeschwindigkeit) erbracht werden, sondern die Muskulatur ermüdet zusätzlich extrem schnell. So liegt es nahe, das Trailrunning mit entsprechendem Krafttraining zu unterstützen.

Varianten der Kniebeuge (zum Beispiel Step Down und Bulgarian Split Squat) sind hier das Mittel der Wahl, wobei die Übungen grundsätzlich langsam ausgeführt werden sollten, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Ergänzt durch plyometrisches Training, lässt sich so eine sehr solide Grundlage für effektives und schnelles Downhill-Running legen.

Erhöhung der Schrittfrequenz

Fast genauso wichtig wie die Beinmuskulatur ist beim Bergablaufen die Rumpfmuskulatur. Durch eine stabile und aufrechte Körpermitte, fällt die Koordination wesentlich leichter und der Körperschwerpunkt kann besser kontrolliert werden. Das ist insbesondere auf technisch anspruchsvollem Untergrund ein entscheidender Faktor, der zusätzlich zur Verletzungsprävention beiträgt.

Extrem wichtig für effektives und sicheres Laufen auf Bergabpassagen ist zudem eine deutliche Erhöhung der Schrittfrequenz bei gleichzeitig sehr kurzer Bodenkontaktzeit und leicht gebeugten Knien. Der Impact auf die Muskulatur kann so verringert werden und auf steilem Terrain lässt sich auf diese Weise noch eine sehr hohe Laufgeschwindigkeit erzielen. Für Einsteiger empfiehlt sich grundsätzlich ein behutsames Herantasten an das Downhill-Running. Übung macht hier den Meister!

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