Ernährung

Tofu und Co. - Das sind die Alternativen zum Fleisch

Frittierter Tofu – auch eine Alternative zu Fleisch.

Frittierter Tofu – auch eine Alternative zu Fleisch.

Foto: Getty

Essen.  Fleischwurst oder Schnitzel geht auch anders: Was Sie über vegetarische Alternativen wissen sollten und aus welchen Grundprodukten sie bestehen.

In diesem Text soll es nicht um ein „Warum“ gehen – denn ihm liegt die These zugrunde, dass es genug Gründe gibt, um auf Fleisch zu verzichten. Nun präsentiert unser europäisches Nahrungsmittelangebot eigentlich auch genug saftige, knackige, leuchtend bunte Gründe, Fleisch nicht durch Produkte zu ersetzen, die seinen Geschmack und seine Konsistenz nachahmen.

Doch hier muss unterschieden werden: Zum einen gibt es die industriell stark verarbeiteten Lebensmittel, die tatsächlich aussehen wie Fleischwurst, Schnitzel, Mortadella oder Bratwurst und, je nach Produkt, mehr oder weniger ähnlich schmecken. Zum anderen gibt es die Grundprodukte, aus denen zwar auch die „unechten“ Würstchen hergestellt werden, die sich aber davon unabhängig ganz gut in der Küche machen.

Tofu

Die weiße, in Geschmack und Geruch relativ neutrale Masse, wird meist eingeschweißt in zurechtgeschnittenen Blöcken verkauft. Tofu besteht aus dem abgesiebten Sojaeiweiß gekochter Sojamilch und lässt sich von seiner Konsistenz her sowohl braten, grillen, kochen oder roh verzehren. Außerdem gibt es Tofu nicht nur pur, sondern auch geräuchert und mit Nüssen oder Kräutern verfeinert. Wer sich in der Buchhandlung oder im Internet auf die Suche begibt, findet zahlreiche Rezepte, in denen Tofu als Fleischersatz oder als ganz eigenständiges Lebensmittel verwendet wird. Viele im Handel erhältliche Fleischersatzprodukte werden ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, wie zum Beispiel Tofuwürstchen. Zugegeben, richtig zubereitet schmecken sie gar nicht schlecht, dennoch sollten Verbraucher auf den Grad der industriellen Verarbeitung achten. Es werden oft nicht nur Fett, Bindemittel und Gewürze hineingemischt, sondern auch teilweise bedenkliche Zusatzstoffe wie bestimmte Geschmacksverstärker.

Ein Beispiel für ein stark verarbeitetes Sojaprodukt ist das sogenannte „TVP“ – das texturierte vegetabile Protein. Allein die Bezeichnung klingt wenig appetitlich. Das TVP, auch Sojafleisch genannt, wird „auf der Basis von entfettetem Sojamehl aus Sojaproteinkonzentraten hergestellt“, erklärt man beim aid, dem Informationsdienst für Landwirtschaft, Lebensmittel und Ernährung. „Die Proteine werden isoliert, zu Fasern geformt und versponnen. Durch unterschiedliches Zuschneiden entstehen hackfleisch- oder fleischwürfelartige Sojaproteinstücke.“ Als der Ökotrophologe Hans-Helmut Martin beim Ernährungssymposium des UGB (Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung) die Vor- und Nachteile verschiedener Fleischersatzprodukte erklärte, sah er TVP eher kritisch. Zwar gebe es im Vergleich zu unverarbeitetem Tofu keine Nachteile in Bezug auf die Nährstoffzusammensetzung, jedoch seien die vielen Zusatzstoffe mit Vorsicht zu genießen.

Tempeh

Auch Tempeh, ein traditionelles Lebensmittel aus der indonesischen Küche, besteht aus Soja, genauer gesagt aus ganzen gekochten Sojabohnen, die mit Edelschimmel versetzt und so natürlich fermentiert werden. Dadurch erhält Tempeh eine schnittfeste Konsistenz und erinnert geschmacklich an einen Edelpilzkäse. Da es aus der ganzen Sojabohne hergestellt wird, enthält er mehr Nähr- und Ballaststoffe als Tofu, kann aber ähnlich verwendet werden – meist wird es gebraten oder frittiert.

Natto

Bei der Nattoherstellung werden die gekochten Sojabohnen statt durch einen Schimmelpilz durch ein Bakterium fermentiert. Es entsteht eine Masse von schleimiger Konsistenz, die zwar einen hohen Gehalt an Vitamin K2 und gesundheitsfördernden Enzymen aufweist und als traditionelles Lebensmittel in der japanischen Küche genutzt wird, für Europäer jedoch gewöhnungsbedürftig sein kann.

Seitan

Von buddhistischen Mönchen entwickelt, wird Seitan heute vor allem in der japanischen Tempura-Küche verwendet. Bei der Herstellung werden Weizenproteine, die zuvor aus einem Weizenmehlteig „ausgewaschen“ wurden, in einem Sud aus Gewürzen, Sojasauce und Algen gekocht, so dass ein bissfestes und aromatisches Lebensmittel entsteht, das fast cholesterinfrei ist, wenig Fett und viel Eiweiß enthält. Ungeeignet ist Seitan aber für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit.

Lupinen

Aus Samen von Süßlupinen, Hülsenfrüchten, die in ihrer Zusammensetzung den Sojabohnen ähneln und ebenfalls sehr eiweißreich sind, werden verschiedene Fleischalternativen gewonnen. So auch ein dem Tofu vergleichbares aber eher faseriges Konzentrat, das sich auch für Menschen mit Sojaallergie eignet und ähnlich wie Tofu verwendet werden kann.

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